Questa parentesi è dedicata agli esercizi per la sarcopenia, cioè l’attività fisica necessaria per contrastare la perdita di massa muscolare. Fuori dal luogo comune, ormai superato grazie alle evidenze scientifiche, che durante le terapie oncologiche bisogna riposarsi, abbiamo pensato di produrre dei video con esercizi semplici, da fare a casa. I video sono stati prodotti grazie al supporto della fisioterapista Carla Puletti.

Prima di presentarvi i video esercizi per la sarcopenia, cerchiamo di capirne di più, perchè la motivazione è il primo elemento imprescindibile per iniziare.

ESERCIZIO FISICO E SARCOPENIA: PERCHE’ E’ IMPORTANTE PENSARE AI MUSCOLI IN TERAPIA?

La risposta a questa domanda è semplice. Fare regolare attività fisica quando si è in terapia per un tumore, può essere un gesto importante per contrastare la perdita di massa magra che è un effetto secondario della malattia stessa e delle terapie. Il tumore, infatti, causa la produzione di sostanze infiammatorie, chiamate citochine, che svolgono un ruolo fondamentale nel determinare l’atrofia del muscolo. Non solo, le citochine sono responsabili anche dell’impoverimento proteico dell’organismo e come sappiamo le proteine sono il “nutrimento” dei nostri muscoli. Parlando di nutrimento può anche capitare che, a causa degli effetti collaterali delle terapie, si riesca ad alimentarsi male e poco aggravando l’apporto di proteine.

Va anche detto che, purtroppo, la perdita della massa muscolare è indipendente dai kg e si può manifestare anche nel caso in cui non si perda peso, o al contrario si ingrassi. In questo caso si parla di obesità sarcopenica. Come è stato evidenziato da diversi studi scientifici, la presenza di sarcopenia, aumenta la tossicità delle terapie oncologiche, come la chemioterapia, e può intralciare il regolare proseguimento delle cure.

Per questa ragione, come puoi approfondire in altri articoli sul sito, è importante:

1. prestare attenzione alla propria alimentazione facendosi consigliare da un nutrizionista clinico, ovvero il professionista preposto alla diagnosi di sarcopenia
2. dedicare del tempo all’attività fisica. Bisognerebbe quindi non smettere mai di fare esercizi se si è persone allenate e iniziare a muoversi già dalla diagnosi se si è persone sedentarie.

DA NON DIMENTICARE

Non dimentichiamo che l’esercizio fisico oltre che per la sarcopenia è importante su tanto altri fronti qualdo si parla di tumore. Ad esempio, è scientificamente provato che per chi ha avuto un tumore al seno, l’attività fisica riduce il rischio di recidive, di circa il 20-30%.

Le revisioni dei ricercatori Cochrane dimostrano anche che l’esercizio aerobico può contribuire ad alleviare la fatigue. Molte sono anche le evidenze a supporto di come l’esercizio fisico aiuti a gestire i dolori articolari.

ESERCIZI PER SARCOPENIA: QUALI?

Prima di entrare nel merito degli esercizi va detto che inevitabilmente le terapie potrebbero provocare un senso di stanchezza e debolezza. Cerca in questo caso di ridurre l’intensità ma mantieniti attiva.

La letteratura ci dice che l’esercizio di forza, che mira al potenziamento della massa muscolare, sembra essere l’esercizio per la sarcopenia più efficace rispetto al solo esercizio aerobico e agli esercizi a corpo libero che non prevedono l’uso di pesi e di fasce elastiche. Nei video che ti proponiamo non abbiamo previsto l’uso di pesi pensando ad una serie di esercizi adatti a tutti. Chi è già allenato o si sente pronto, può aumentare l’intensità usando dei pesetti o delle fasce elastiche.

I VIDEO ESERCIZI PER CONTRASTARE LA SARCOPENIA

! RACCOMANDAZIONE

Chiedi sempre il parere del medico prima di iniziare.

Cosa ti serve

• Tappetino
• Bastone (quello della scopa va bene)
• Piano d’appoggio (un tavolino basso o uno sgabello o una poltrona)
• Sedia

Consigli

• Sia in palestra che a casa, esegui gli esercizi lentamente, facendo delle brevi pause tra una serie e l’altra.
• Esegui gli esercizi gradualmente e possibilmente con regolarità.

ESERCIZI DI PREPARAZIONE

Prima di iniziare è sempre consigliabile fare alcuni esercizi preparatori. Troverai di seguito gli esercizi di respirazione e gli esercizi di stretching per il collo e le spalle.

1. ESERCIZI DI RESPIRAZIONE

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In questo video ti proponiamo alcuni semplici esercizi di riscaldamento che lavorano sulla respirazione.

2. ESERCIZI DI STRETCHING PER IL COLLO E LE SPALLE

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4 brevi esercizi per il collo. Ogni esercizio va ripetuto circa 10 volte, ma puoi iniziare anche con 3 o 5 per poi aumentare gradualmente.

Se dovesse girarti la testa riduci le ripetizioni e la velocità del movimento. Interrompi l’esercizio se il disturbo continua.

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Qui trovi esercizi utili per sciogliere la muscolatura e prepararci per il lavoro che andremo a fare sulle braccia. Puoi scegliere se stare seduta o in piedi.

Anche in questo caso puoi iniziare con 3 ripetizioni, da aumentare gradualmente fino ad arrivare a 10 ripetizioni.

ESERCIZI PER LA SAROPENIA: SEQUENZA PER BRACCIA E TRONCO

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In questo video ti proponiamo 6 esercizi per le braccia e il tronco da fare da seduti (o, se preferisci, in piedi).

Beneficio: aiutano a mantenere una buona escursione articolare e una buona ossigenazione della muscolatura.

ESERCIZI PER LA SAROPENIA: SEQUENZA PER GAMBE E ADDOMINALI

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In questo video ti proponiamo 7 esercizi per le gambe e gli addominali da fare distesa a terra.

Inizia con 5 a 10 ripetizioni per ogni esercizio aumentando gradualmente e sempre ascoltando il tuo corpo.

Buon allenamento ♥

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Fraparentesi in collaborazione con Carla Puletti – Fisioterapista

Fonti Bibliografiche:

• Forcing the vicious circle: sarcopenia increases toxicity, decreases response to chemotherapy and worsens with chemotherapy F. Bozzetti
• Nutrition and physical activity guidelines for cancer survivors – Cheryl L. Rock PhD, RDColleen Doyle MS, RD et Al.