UN’IDEA DI MENU’ PER LE FESTE: GUSTOSO MA A BASSO CONTENUTO GLICEMICO

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Per questo Natale abbiamo pensato di regalarvi insieme a Mariagrazia Senatore un menù di ricette gustose ma a basso contenuto glicemico.

Come ci dice Mariagrazia, quando si pensa ai menù delle feste si pensa inevitabilmente a piatti ricchi, ricchi di tutto…condimenti, quantità, varietà. C’è però anche un modo diverso ma altrettanto buono e saporito per gustare i piatti natalizi.

E’ quello che ha cercato di fare con le ricette di Natale per fraparentesi, lasciandosi ispirare dai piatti della  tradizione partenopea. Con la giusta combinazione di alimenti e con qualche piccola variazione ha elaborato delle ricette classiche dove la sostituzione di alcuni ingredienti e una diversa cottura fa in modo che ogni piatto sia gustoso e saporito ma allo stesso tempo tenga conto dell’indice glicemico.

Così il classico spaghetto con le vongole viene rivisitato con le fettuccine di farina di farro integrale, il baccalà fritto diventa trancio di baccalà in crosta di frutta secca cotto al forno e così via. Per non rinunciare al gusto di mangiare scegliendo gli ingredienti giusti.

Pronte per scoprire le portate? Ecco il menù!

MENU’: UNA PROPOSTA DI RICETTE A BASSO CONTENUTO GLICEMICO

  • ANTIPASTO: mini pancake di grano saraceno con panna acida e salmone affumicato
  • PRIMO: fettuccine di farina di farro integrale con le vongole
  • SECONDO: trancio di baccalà in crosta di frutta secca cotto al forno
  • CONTORNO: scarola con albicocche secche e noci

 

Ecco come realizzarli.

ANTIPASTO: I MINI PANCAKE AL SALMONE

INGREDIENTI PER 12 MINIPANCAKE

– 100ml di yogurt bianco naturale + 20 ml di latte
– 80 gr di farina di grano saraceno
– 1 uovo
– ½ bustina di lievito
– un pizzico di sale
– olio extra vergine d’oliva

Per guarnire
– 100 gr di panna acida
– 1 confezione di salmone affumicato
– 1 ciuffetto di prezzemolo o di aneto o di erba cipollina

PREPARAZIONE

Mescolare l’uovo con lo yogurt e il latte. Aggiungere la farina e il lievito. Mescolare fino ad avere un composto liscio. Riscaldare una padella leggermente unta di burro o olio extravergine e versare un cucchiaio di composto. Far cuocere da un lato e, appena i bordi cominciano a colorarsi e la superficie a cospargersi di bollicine, girare e far cuocere dall’altro lato.

Appena pronti, aggiungere un cucchiaino di panna acida ed una fettina di salmone e a finire un’erba aromatica a piacere.

I pancake possono essere preparati in anticipo, la mattina per la sera. L’importante è avvolgerli bene nella pellicola e riscaldarli per qualche secondo al microonde o in padella prima di aggiungere la panna ed il salmone.

PRIMO: FETTUCCINE DI FARINA DI FARRO E VONGOLE

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

– 320 gr di fettuccine di farro integrale
– 1 kg di vongole
– 1 spicchio d’aglio
– olio extravergine
– 1 ciuffetto di prezzemolo
– sale QB

PREPARAZIONE

Scaldare in una padella  2 cucchiai d’olio evo, unire le vongole precedentemente spurgate e lavate e chiudere con un coperchio. Scolarle man mano che si aprono, eliminando quelle rimaste chiuse.

Le vongole possono essere sgusciate tutte o in parte, è una tua scelta in base ai tuoi gusti. A me piace sgusciarle quasi tutte e lasciarne alcune per decoro nel piatto.

Una volta aperte tutte le vongole, filtrare con un colino a maglia molto fine l’acqua di cottura e metterla da parte.

Nel frattempo mettere sul fuoco una pentola con l’acqua per la pasta. Appena bolle, aggiungere il sale e calare le fettuccine, tenendo d’occhio il tempo di cottura.

Per il condimento, mettere in una padella uno spicchio d’aglio e i gambi di prezzemolo senza le foglie con 2/3 cucchiai d’olio. Far rosolare e aggiungere lentamente un po’ di acqua di cottura delle vongole.

Scolare la pasta molto al dente in modo da completare la cottura in padella, aggiungendo man mano acqua di cottura e soprattutto il sugo delle vongole. Una volta che il tutto si è amalgamato e la pasta è cotta, aggiungere le vongole sgusciate e servire aggiungendo le vongole con il guscio direttamente nel piatto. Aggiungere del prezzemolo tritato fresco e servire.

Lo sai che? La farina di farro, oltre ad avere un basso indice glicemico, è particolarmente ricca di vitamine del gruppo B e di proteine.

SECONDO: TRANCIO DI BACCALA IN CROSTA

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

– 4 tranci da 180gr ciascuno
– 150gr di frutta secca e semi oleosi misti tritati
– olio extravergine

PREPARAZIONE

Tagliare il filetto di baccalà in tranci, spennellarli con olio evo ed impanarli solo sulla parte superiore con la frutta secca tritata. Mettere un po’ d’olio ed infornarli a 200° per 30 minuti.

Se non piace il sapore intenso del baccalà, la stessa impanatura si può fare con qualunque filetto di pesce.

CONTORNO: SCAROLA CON NOCI E ALBICOCCHE SECCHE

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

– 2 cespi di scarola
– 100 gr di albicocche secche
– 80 gr di noci sgusciate
– spicchio d’aglio
– olio extravergine
– sale

PREPARAZIONE

Pulire la scarola staccando le foglie dalla parte dura e tagliarle a metà. Sciacquarle in abbondante acqua. Nel frattempo mettere a bollire poca acqua nella quale faremo sbollentare la scarola per qualche minuto con coperchio.

Appena si ammorbidisce, toglierla dal fuoco e scolarla.

Scaldare in una padella l’olio extravergine con lo spicchio d’aglio e appena rosolato, aggiungere la scarola ben strizzata (la scarola può anche essere preparara un giorno prima). Lasciar cuocere la scarola a fuoco medio basso per almeno 10 minuti. Aggiungere man mano le noci e le albicocche secche tagliate a pezzettoni.

Questa ricetta può essere mangiata calda o tiepida.

Lo sai che? Solitamente questa preparazione prevede le uvette. Abbiamo preferito sostituirle con le albicocche che apportano alla ricetta un minor contenuto di zuccheri, hanno un alto contenuto di fibre e sono ricche di minerali.

 


Fraparetesi in collaborazione con Mariagrazia Senatore – Personal Chef

 

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